老年人營養不良是我國目前普遍存在的問題。人體進入中老年階段，新陳代謝逐漸放緩，營養的攝入效果也在逐漸降低�！吨袊�老年人營養與健康報告》調查報告顯示，80%以上的老年人群缺乏各種礦物元素，50%的老年人群出現明顯的營養不佳現象。

 
國家衛生健康委、國家中醫藥管理局以關注老年人營養健康為重點，于2022年7月25日至7月31日組織開展2022年全國老年健康宣傳周活動，活動主題「改善老年營養，促進老年健康」。通知指出，各地要從老年健康政策、老年健康科普知識、老年營養健康知識進行宣傳。
 
 
老年人補足營養，從健康早餐開始
 
我國自2002年邁入老齡化社會，人口老齡化的速度加劇，截至2018年底，我國60歲及以上老年人口約2.49億，占總人口的17.9%；65歲及以上人口約1.67億，占總人口的11.9%。我國已成為世界上老年人口最多的國家，也是人口老齡化發展速度最快的國家之一。在健康老齡化的征途中，營養是必不可少的支柱。
 
中老年人消化器官功能隨著衰老而逐漸減退，如牙齒脫落影響到食物的咀嚼；味蓄、活乳頭和神經末梢的改變而使味覺和嗅覺功能減退；胃酸和胃蛋白酶分泌減少使礦物質、維生素和蛋白質的生物利用率下降；胃動力減弱，胃排空時間延長，易引起食物在胃內發酵，導致胃腸脹氣；膽汁分泌減少，對脂肪的消化能力下降；此外，肝臟功能下降也會影響消化和吸收功能。
 
除了消化吸收能力下降，中老年人其他器官功能也會出現不同程度的衰退，比如心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織量減少等。
 
這些變化可明顯影響老年人攝取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏松、便秘、體重異常和肌肉衰減等問題，也較大程度增加了慢性疾病發生的風險。
 
保證老年人的身體健康，要在膳食方面特別關注，尤其是早餐要注意以下幾種營養素的攝取。
 
優質蛋白質

 
中老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。蛋白質不但有助延緩肌肉衰減，還能提高免疫力。早餐應該適當攝入。
 
 
維生素和礦物質
 
補充多種維生素和礦物質，保證營養均衡，滿足身體每日所需營養。鈣不僅影響骨骼健康，還對心血管、內分泌、神經、肌肉系統具有重要作用。中老年人對鈣的需求較高，但調查顯示，我國中老年人每天每人的鈣攝入量僅為推薦量的一半。食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公認的補鈣佳品，乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。
 
鎂是體內300多種酶的輔助因子，不僅參與調節肌肉和神經興奮性，還參與骨骼構建、血糖控制、血壓調節、激素分泌。隨著年齡的增長，鎂的吸收減少，排泄增加，應適當補充。鎂在綠葉菜中含量最豐富，其次是粗糧、堅果、肉類、牛奶等。
 
 
 
歐米伽3脂肪酸
 
研究證實，歐米伽3脂肪酸對健康十分有益，能夠調節血脂、延緩衰老、增強記憶力。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚；油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；還有亞麻籽、核桃、杏仁等堅果也是良好的食物來源。 
 
 
 
膳食纖維
 
根據溶解性，膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，可溶性膳食纖維在大腸中部分或全部被發酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平；不可溶性膳食纖維質地較硬，可以促進腸道蠕動和預防便秘。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類及菌藻類食物中含量豐富，因此中老年人的早餐中不要少了含膳食纖維的食物，例如多吃小米、玉米等雜糧。
 
 
 
益生菌
 
隨著年齡增長，腸道中有益菌的數量會減少，有害菌的數量會增加，菌群穩定打破后，抵御有害細菌的能力減弱，更容易發生感染。加之經常服用抗生素，老人的胃腸道比年輕人更容易感染細菌。食用富含益生菌的食物或產品，可以壯大腸道內益生菌的隊伍，促進消化吸收。
 
 
運動+營養，預防“人老先老腿”
 
研究表明，人體肌肉會隨年齡增加而減少，50歲后，肌肉平均每年減少1%-2%，60歲以上慢性肌肉丟失估計30%，80歲以上約丟失50%。肌肉減少30%，就會影響肌肉的正常功能，甚至會發展成肌肉衰減綜合征，也稱為“肌少癥”，是一種隨著年齡增加常被忽視的以骨骼肌質量、力量及功能下降為特征的綜合性退行性病癥。
 
可通過抗阻運動來減慢肌肉的流失，如平板支撐、俯臥撐、適合自己重量的啞鈴。同時，還可輔以快走、慢跑、游泳或者騎單車等有氧運動，強化心肺功能，強健全身各部位的肌肉力量。
 
除了增加適量運動，保持健康體重，營養是生命的物質基礎，攝入優質均衡全面的營養，必不可少。
 
蛋白質——肌肉合成的原材料
 
老年性肌肉衰減的原因有很多，蛋白質營養不良是最主要的危險因素之一。有些中老年人盲目推崇白粥青菜為主的清淡飲食，蛋白質攝入不足，是錯誤的飲食習慣。
 
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：成年人應每天攝入55g-65g的蛋白質，優質蛋白的每日攝入量，應占蛋白攝入總量的40%。不同食物來源的蛋白質，因其種類不同，配比不同，人體的消化吸收率也不同。因此世界衛生組織等機構采用PDCASS來評估膳食蛋白質質量，即蛋白質的消化吸收率，一般只有當PDCASS接近1或等于1的蛋白質，才能被稱為優質蛋白。
 
老年人蛋白質合成能力降低，消化吸收功能減弱，因此，對于蛋白質的質量有更高要求。優質蛋白是抗體合成的原材料，也是肌肉合成的原材料，攝取足量優質蛋白，才能有效地促進肌肉合成及修復。
 
攝取足量的、為肌肉合成提供原材料的優質蛋白后，同時攝入小分子活性肽，可以促進肌肉更好更快合成。豌豆肽和大豆肽，就是兩種非常有益的營養物質。豌豆肽可以激活肌細胞，激活之后合成肌肉纖維，大豆肽可以讓肌肉纖維變得更大。優質蛋白+活性肽，幫助身體維持肌肉，預防肌肉衰減，保護骨關節。
 
 
 
透明質酸——骨骼潤滑劑
 
世界衛生組織數據顯示，中國患有關節炎的病人數量在1.2億以上，60歲以上的人群中，有超過一半飽受骨關節炎的困擾。
 
透明質酸作為關節滑液的重要組成部分，可以促進關節滑液的產生，在關節結構中充當潤滑劑和減震器，增強關節潤滑的同時減少關節活動時的磨損。
 
但是和氨糖一樣，隨著年齡的增長，人體內透明質酸的含量也會不斷流失。如果關節里缺了透明質酸，上下兩個關節就容易碰到，長期磨損，也易誘發關節炎癥。為了避免出現關節炎等問題，中老年人和運動人群，應該及時補充透明質酸。
 
可食用含有植物雙肽的蛋白粉，大豆分離蛋白、小麥蛋白和豌豆蛋白提供肌肉合成的原材料；小分子大豆肽和豌豆肽，讓肌肉快速合成。通過透明質酸幫助維持骨關節的健康，提升免疫力，保護活動力，全面有效養護肌肉和關節健康。